Der Weg zum Weltcup-Podest in Laufen

Am Heim-Weltcup in Laufen konnte ich meinen ersten Podestplatz im Weltcup der Saison 2019 herauslaufen. Nach einem kleinen Dämpfer beim Knock-Out Sprint (ich musste im Halbfinal die Segel streichen), lief ich beim Einzelsprint auf den dritten Rang. Nach einer bisher schwierigen Saison war der Podestplatz eine grosse Genugtuung.
Die Vorbereitung für den Weltcup war aufgrund der Fussverletzung alles andere als das Standard-Programm. Folgend gebe ich euch einen Einblick, wie ich seit der WM trainiert habe.

19.-25.08: 11h Training. Trainingsformen: Velo, Aquajogging

Meine Stimmung war nach einer WM auch schon besser gewesen. Sarina überzeugte mich nach drei Tagen ohne Training raus zu gehen. Bei strömendem Regen absolvierte ich eine erste Velofahrt. Der Fuss tolerierte die Belastung und fortan war ich auf dem Velo oder beim Outdoor-Aquajogging anzutreffen. Mit den Ärzten entschied ich mich auf OL-Trainings und Wettkämpfe in naher Frist zu verzichten. Damit war auch von Beginn an klar, dass ich beim Weltcup in der Schweiz nur in den Sprints an den Start gehen werde.

26.08-01.09.: 16,5h Training. Trainingsformen: Velo, Aquajogging 

Die Schweizermeisterschaften im Sprint und über die Langdistanz verpasste ich aufgrund meiner Verletzung. Am Tag der Sprint-SM schwang ich mich aufs Bike und fuhr einen Teil der Bikeroute 77 ab, anstatt 15 Minuten durch Stans zu sprinten. Nach 4.5 Stunden Biken durchs Emmental endete meine Biketour nicht per Zufall in Trubschachen. In der Kambly-Fabrik füllte ich meine Batterien aufs Ausgangsniveau und darüber hinaus wieder auf.

02.-08.09: 15,5h Training. 3,5h Laufen, Velo, Aquajogging 

Nach zwei Wochen ohne Lauftraining startete ich wieder mit laufen. Von 30 Minuten Jogging bekam ich einen schrecklichen Muskelkater. Dieser begleitete mich die ganze Woche und machte jedes weitere Jogging zur Qual.
Am Sonntag konnte ich es dennoch nicht lassen und wollte wiedermal «schnell» rennen. Um keinen Misstritt zu riskieren ging ich aufs Laufband. Nach einem Einlaufen stellte ich das Laufband während 25 Minuten auf 3min18sec pro Kilometer ein, bei 1% Steigung. Mein Puls startete bei 150 Schlägen pro min und war nach 25 Minuten bei 163 Schlägen pro min.
Zur Info: Im Frühling war mein Schwellenpuls bei 158 Schlägen pro min was einem Tempo von 2min53sec pro Kilometer entsprach.

09.-15.09: 13,5h Training. 10h Laufen (ein Sprint OL-Training), Velo

Ich musste wieder schneller werden. Also machte ich das einfachste Training, das ich kenne, um schneller zu werden: 10*400 Meter auf der Bahn mit 1min15sec Pause dazwischen. Ich startete mit einer Rundenzeit von 1min08. Bereits beim zweiten Lauf war ich bei 1min05 und konnte das Tempo ohne grosse Probleme halten. Die letzte Runde war bei 1min00sec. Das fühlte sich bereits ganz gut an!

Das Volumen von 10 Stunden laufen kam vor allem durch einen Longjogg in den Bergen zustande. 3,5 Stunden Laufzeit, 2000 Höhenmeter rauf und runter: Am nächsten Tag konnte ich nur mit Mühe einen Hang hinunterlaufen. Überhaupt nicht erstaunlich, aber dennoch schmerzhaft war der Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln vom bergab rennen. Dieser Muskelkater begleitete mich noch vier weitere Tage.

16.-22.09: 10h Training. 6,5h Rennen (2 Sprint OL-Trainings)

Der Muskelkater im vorderen Oberschenkel war so schlimm, dass ich ein Training absolvierte, bei dem ich auf den Gurten rannte und mit der Bahn runterfuhr, nur um wieder hoch zu rennen… Als ich mit dem Bähnli talwärts unterwegs war, war ich schon sehr froh, dass man mich in der Öffentlichkeit nicht kennt…
Am Wochenende lancierte ich mit einem physischen Sprinttest und zwei schnellen Sprint OL-Trainings definitiv die Weltcupvorbereitung. Aus diesen Trainings konnte ich viel Motivation mitnehmen. Ich hatte zwar gehofft, eine anständige Form beieinander zu haben. Doch das ich gleich mit den Schnellsten mithalten konnte, erstaunte mich dann gleichwohl ein wenig.

23.-27.09 (Montag- Freitag) 4,5h Training (2 Sprint OL-Trainings)

In der letzten Woche stand die Erholung im Vordergrund. Ein letztes knackiges Intervalltraining absolvierte ich mit einigen Nationalkaderkollegen am Mittwoch.

Bilder: Baratti, Ruedisueli, Steinegger, Aebersold, IOF

3 Comments

  1. writing paper online http://essaywrw.com/ buy an essay online Zoqttx pticyo

  2. assignment company http://wrtessay.com/ help with assignments australia Jxhyph nsrosr

  3. hollywood casino online http://cacinowina.com/ online casino real money paypal Uklivf dpiypi

Leave a reply